馬拉松又凍又有雨 跑手最好着 leggings？

一年一度的馬拉松將於本周日(17日)舉行。可惜天公不造美，天文台預測當天將會有雨，氣溫會下降至最低14度。又冷又下雨，馬拉松跑手應該怎樣應戰？

TOPick 訪問了浸會大學體育系副教授雷雄德，給一眾跑手5個溫馨提示：

1. 易提早疲倦

大多香港人都不會在下雨天練跑步，因此未能適應較惡劣的天氣，

天氣冷加上下雨，淋濕身體，會加速跑手體溫的流失，變相需要消耗更多能量維持體溫，因此跑手容易提早感疲倦，預計今年跑手速度應比一般慢。

2. 加長熱身時間

因天氣濕又冷會加快身體散熱，賽前熱身可比平時多加10至15分鐘。另外，賽前餐應在比賽前2小時進食，以碳水化合物為主，緊記要喝400至500毫升水。

3. 步幅減小

天雨路滑，跑手應將步幅減小，即每步路離縮窄，減低滑倒的機會。

4. 透氣吸濕裝備

裝備方面，有以下建議：

• 戴帽子：遮擋雨水，免入眼，影響視線。
   
• 跑鞋：留意跑鞋底的坑紋有否磨蝕，坑紋有助排走水、抓地，以防滑倒。
   
• 襪子：應穿較厚、吸濕力強的襪子，如攀山、戶外運動專用的，普通襪子容易令雙腳起水泡。
   
• 外套：宜穿防水透氣的風褸，如不透氣，會積「倒汗水」在衣服裡，身體感不適。

5. 量力而為

訓練不足及50歲以上跑手都是高危人士，如身體感不適，應考慮終止比賽，避免弄傷身體。

▲ 相片來源：Adidas

今年已是第10次參加香港馬拉松的女星劉心悠接受TOPick訪問，都有分享其長跑心得：

跑步是劇烈的有氧運動，假如在睡眠不足的情況下跑步，會加重心臟的負荷，她建議備戰和正式開跑前皆需要有8小時的充足睡眠。

她又指，如在比賽途中感辛苦，想終止比賽，千萬不要急停！相反，應以快步行來作緩衝，讓心跳慢慢回落至正常水平。

▲ 相片來源：經濟日報資料室

而「半馬」香港紀錄保持者紀嘉文長跑經驗豐富，他表示：

如天氣寒冷，我會建議穿 leggings（跑步那種），全面包裹肌肉有保暖作用，又可防止肌肉之間磨擦。

他對跑鞋亦十分有要求，

我絕對不建議當日才穿新鞋，像我們這樣的跑手，每對跑鞋起碼要跑 100 公里以上，才知它適合自己與否。而且新鞋摺口位會仍然很緊，容易壓到骨節位令它受傷，影響跑手發揮。

▲ 相片來源：經濟日報資料室

紀嘉文繼指，因香港賽道較多上落斜路段，選跑鞋，必定要選吸震能力高、抓地能力強。

各位跑手，你們準備好了沒有？